{
    "titel": "Jack Daniels Marathon-Trainingsplan - 2Q (65 km / Woche) -- VDOT 45",
    "athlet": "Stephan Kupfer",
    "konfiguration": {
        "max_wochen_km": 65,
        "q1_tag": "Dienstag (Q1)",
        "q2_tag": "Samstag (Q2)",
        "weitere_lauftage": [
            "Mittwoch",
            "Donnerstag",
            "Sonntag"
        ],
        "ruhetage": [
            "Montag",
            "Freitag"
        ],
        "lauf_tage_pro_woche": 5,
        "abkuerzungen": {
            "L": "Easy-Pace (5:23 - 06:03 min/km)",
            "M": "Marathon-Pace (4:57 min/km)",
            "T": "Threshold-Pace (4:38 min/km)",
            "I": "Interval-Pace (4:16 min/km)",
            "W": "Wiederholungstempo (3:55 min/km)",
            "Jg": "Trabpause",
            "ST": "Steigerungsläufe (Strides)",
            "LL": "Langer Lauf"
        }
    },
    "trainingswochen": [
        {
            "woche_bis_wettkampf": 26,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 60,
            "ziel_wochen_km": "39",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "10 km L + 6 ST",
                "Mittwoch": "5 km L",
                "Donnerstag": "10 km L  + 6 ST",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "14 km LL",
                "Sonntag": "Ruhetag"
            },
            "phase": "Phase I (Grundlage)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 25,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 65,
            "ziel_wochen_km": "42",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "10 km L + 6 ST",
                "Mittwoch": "5 km",
                "Donnerstag": "10 km L + 6 ST",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "16 km LL",
                "Sonntag": "Ruhetag"
            },
            "phase": "Phase I (Grundlage)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 24,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 65,
            "ziel_wochen_km": "42",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "8 km L + 6 ST",
                "Mittwoch": "5 km L",
                "Donnerstag": "10 km L + 6 ST",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "14 km LL",
                "Sonntag": "5 km L"
            },
            "phase": "Phase I (Grundlage)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 23,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 70,
            "ziel_wochen_km": "45",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "10 km L + 6 ST",
                "Mittwoch": "5 km L",
                "Donnerstag": "8 km L + 6 ST",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "16 km LL",
                "Sonntag": "5 km L"
            },
            "phase": "Phase I (Grundlage)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 22,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 70,
            "ziel_wochen_km": "45",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "10 km L + 6 ST",
                "Mittwoch": "5 km L",
                "Donnerstag": "9 km L + 6 ST",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "16 km LL",
                "Sonntag": "5 km L"
            },
            "phase": "Phase I (Grundlage)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 21,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 70,
            "ziel_wochen_km": "45",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "10 km L + 6 ST",
                "Mittwoch": "5 km L",
                "Donnerstag": "9 km L + 6 ST",
                "Freitag": "Ruhetag",
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                "Sonntag": "5 km L"
            },
            "phase": "Phase I (Grundlage)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 20,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 80,
            "ziel_wochen_km": "52",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "10 km L + 6 ST",
                "Mittwoch": "5 km L",
                "Donnerstag": "10 km L + 6 ST",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "18 km LL",
                "Sonntag": "5 km L"
            },
            "phase": "Phase I (Grundlage)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 19,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 80,
            "ziel_wochen_km": "52",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "12 km L + 6 ST",
                "Mittwoch": "7 km L",
                "Donnerstag": "10 km L + 6 ST",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "18 km LL",
                "Sonntag": "5 km L"
            },
            "phase": "Phase I (Grundlage)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 18,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 80,
            "ziel_wochen_km": "52",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "5 km L + 3 km T + 2 min Jg + 2 km L + 2 × (2 km T mit 1 min Jg) + 3 km L (~18 km)",
                "Mittwoch": "5 km L",
                "Donnerstag": "10 km L",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "5 km L + 6 km M + 2 km T + 2 km M + 3 km L (~18 km)",
                "Sonntag": "Ruhetag"
            },
            "phase": "Phase II (Qualität/Tempo)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 17,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 80,
            "ziel_wochen_km": "52",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "5 km L + 6 × (400m I mit 2 min Jg) + 4 × (200m W mit 1 min Jg) + 3 km L (~12 km)",
                "Mittwoch": "5 km L",
                "Donnerstag": "10 km L",
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                "Samstag_Q2": "3 km L + 2 × (2 km T mit 1 min Jg) + 5 km L + 2 × (2 km T mit 1 min Jg) + 3 km L (~19 km)",
                "Sonntag": "5 km L"
            },
            "phase": "Phase II (Qualität/Tempo)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 16,
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            "ziel_wochen_km": "58",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "5 km L + 4 × (2 km T mit 1 min Jg) + 3 km L (~16 km)",
                "Mittwoch": "8 km L",
                "Donnerstag": "10 km L",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "19 km LL",
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            },
            "phase": "Phase II (Qualität/Tempo)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 15,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 90,
            "ziel_wochen_km": "58",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "5 km L + 4 × (2 km T mit 1 min Jg) + 3 km L (~17 km)",
                "Mittwoch": "10 km L",
                "Donnerstag": "10 km L",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "3 km L + 8 km M + 2 km T + 2 km M + 3 km L (~16 km)",
                "Sonntag": "5 km L"
            },
            "phase": "Phase II (Qualität/Tempo)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 14,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 90,
            "ziel_wochen_km": "58",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "5 km L + 5 × (1 km I mit 2 min Jg) + 3 km L (~14 km)",
                "Mittwoch": "8 km L",
                "Donnerstag": "10 km L",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "3 km L + 2 × (2 km T mit 1 min Jg) + 5 km L + 2 × (2 km T mit 1 min Jg) + 2 km L (~18 km)",
                "Sonntag": "8 km L"
            },
            "phase": "Phase II (Qualität/Tempo)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 13,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 90,
            "ziel_wochen_km": "58",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "6 km L + 2 × (3 km T mit 2 min Jg) + 3 km L (~15 km)",
                "Mittwoch": "5 km L",
                "Donnerstag": "13 km L",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "20 km LL",
                "Sonntag": "5 km L"
            },
            "phase": "Phase II (Qualität/Tempo)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 12,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 100,
            "ziel_wochen_km": "65",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "10 km L + 5 km T + 1 km L + 2 km T + 3 km L (~21 km)",
                "Mittwoch": "5 km L",
                "Donnerstag": "14 km L",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "6 km L + 10 km M + 2 km T + 2 km L (~20 km)",
                "Sonntag": "5 km L"
            },
            "phase": "Phase II (Qualität/Tempo)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 11,
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            "ziel_wochen_km": "58",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "10 km L + 3 × (1 km I mit 3 min Jg) + 4 × (200m min W mit 2 min Jg) + 3 km L (~ 18km)",
                "Mittwoch": "5 km L",
                "Donnerstag": "8 km L",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "12 km L + 4 × (2 km T mit 1 min Jg) + 2 km L (~22 km)",
                "Sonntag": "5 km L"
            },
            "phase": "Phase II (Qualität/Tempo)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 10,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 100,
            "ziel_wochen_km": "65",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
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                "Mittwoch": "5 km L",
                "Donnerstag": "10 km L",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "22 km LL",
                "Sonntag": "5 km L"
            },
            "phase": "Phase III (Spezifisch)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 9,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 100,
            "ziel_wochen_km": "65",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "6 km L + 3 km T + 2 min Jg + 3 km T + 2 min Jg + 2 km T + 3 km L (~18 km)",
                "Mittwoch": "5 km L",
                "Donnerstag": "10 km L",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "6 km L + 2 km T + 12 km M + 3 km L (~26 km)",
                "Sonntag": "5 km L"
            },
            "phase": "Phase III (Spezifisch)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 8,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 90,
            "ziel_wochen_km": "58",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "10 km L + 5 × (1 km I mit 2 min Jg) + 3 × (400m I mit 1 min Jg) + 3 km L (~21 km)",
                "Mittwoch": "5 km L",
                "Donnerstag": "5 km L",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "8,0 km L + 15 km M + 3 km L (~21 km)",
                "Sonntag": "5 km L"
            },
            "phase": "Phase III (Spezifisch)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 7,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 90,
            "ziel_wochen_km": "58",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "3 km L + 16 km M + 2 km T + 3 km L (~24 km)",
                "Mittwoch": "Ruhetag",
                "Donnerstag": "8 km L",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "26 km LL",
                "Sonntag": "Ruhetag"
            },
            "phase": "Phase III (Spezifisch)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 6,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 100,
            "ziel_wochen_km": "65",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "6 km L + 2 × (3 km T mit 2 min Jg) + 2 km T + 3 km L (~17 km)",
                "Mittwoch": "10 km L",
                "Donnerstag": "10 km L",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "5 km L + 20 km M + 2 km L (~27 km)",
                "Sonntag": "5 km L"
            },
            "phase": "Phase III (Spezifisch)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 5,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 100,
            "ziel_wochen_km": "65",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "6 km L + 5 × (1 km I mit 2 min Jg) + 4 × (400m W mit 2 min Jg) + 3 km L (~17 km)",
                "Mittwoch": "10 km L",
                "Donnerstag": "10 km L",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "3 km L + 3 km T + 10 km L + 2 × (2 km T mit 1 min Jg) + 3 km L (~23 km)",
                "Sonntag": "5 km L"
            },
            "phase": "Phase III (Spezifisch)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 4,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 90,
            "ziel_wochen_km": "58",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "6 km L + 5 × (1 km I mit 3 min Jg) + 2 km T + 3 km L (~18 km)",
                "Mittwoch": "5 km L ",
                "Donnerstag": "5 km L",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "26 km LL",
                "Sonntag": "5 km L"
            },
            "phase": "Phase III (Spezifisch)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 3,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 90,
            "ziel_wochen_km": "58",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "6 km L + 4 × (2 km T mit 1 min Jg) + 2 km L (~16 km)",
                "Mittwoch": "5 km L",
                "Donnerstag": "9 km L",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "2 km L + 12 km M + 2 km L + 10 km M + 2 km L (~28km)",
                "Sonntag": "Ruhetag"
            },
            "phase": "Phase III (Spezifisch)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 2,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 90,
            "ziel_wochen_km": "58",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "6 L + 2 km T + 3 km M + 2 km L + 2 km T + 3 km M + 2 km L (~20 km)",
                "Mittwoch": "9 km L",
                "Donnerstag": "10 km L",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "3 km L + 2 × (3 km T mit 2 min Jg) + 10 km L (~19km)",
                "Sonntag": "Ruhetag"
            },
            "phase": "Phase IV (Tapering)"
        },
        {
            "woche_bis_wettkampf": 1,
            "prozent_vom_spitzenumfang": 0,
            "ziel_wochen_km": "Wettkampfwoche",
            "wochenstruktur": {
                "Montag": "Ruhetag",
                "Dienstag_Q1": "3 km L + 5 × (1 km T mit 2 min Jg) + 2 km L",
                "Mittwoch": "6 km L + 6 ST",
                "Donnerstag": "6 km L",
                "Freitag": "Ruhetag",
                "Samstag_Q2": "Wettkampf",
                "Sonntag": "Ruhetag"
            },
            "tapering_vorgabe": [
                "6 km L (mit 3x1,6 km T)",
                "6 km L",
                "6 km L",
                "5 km L (mit Steigerungen)",
                "MARATHON"
            ],
            "phase": "Phase IV (Tapering)"
        }
    ]
}